Ποια είναι η μίνιμουμ άσκηση για να παραμείνω fit;

Ποια είναι η μίνιμουμ άσκηση για να παραμείνω fit;

Γιατί να βάζω ένα τέτοιο ερώτημα εγώ που αγάπησα κι αγαπώ τόσο πολύ την άσκηση;;

Για δύο βασικούς λόγους:

1. Υπάρχει πολύς κόσμος που υπερπροπονείται.

Ο κόσμος αυτός είναι κακά πληροφορημένος! Πιστεύει πως περισσότερο είναι καλύτερα! Αυτό ισχύει μέχρις ενός σημείου! Θυμηθείτε το νόμο της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.

Είναι πολλοί αυτοί που κινδυνεύουν από υπερπροπόνηση;; Κάθε άλλο! Αλλά είναι ενδιαφέροντες,πολύ ζωντανοί τύποι που αρέσκονται στο να φλερτάρουν με τα όριά τους και προσωπικά γνώρισα και γνωρίζω πολλούς από δαύτους,κυρίως άντρες.

2. Γιατί δεν είναι εύκολο να διαθέτει πολύ χρόνο για άσκηση ένας άνθρωπος που έχει μια δουλειά με τρελά ωράρια στον ιδιωτικό τομέα,με οικογένεια, με συνεχή,δια βίου μάθηση και βέβαια με μια ανεπτυγμένη κοινωνική ζωή.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνει το μέγιστο από τις προπονήσεις του και μετά να αφιερώνεται στην πραγματική ζωή!

Η άσκηση όσο και να την αγαπάμε είναι μέσο και όχι αυτοσκοπός!

Από την άλλη δεν θα πέσω στην παγίδα των εξωπραγματικά χαμηλών προτεινόμενων χρόνων που προσπαθούν να προωθήσουν κάποιοι για να ξεχωρίσουν αποκτώντας τα 15′ της δημοσιότητας. Με πεντάλεπτα κι επτάλεπτα δεν γίνεται δουλειά εκτός αν αποτελούν μέρη ενός γενικότερου πρωτοκόλλου άσκησης.

Δεν θα έψαχνα ποτέ για τεμπέλικες λύσεις αλλά για λύσεις μάξιμουμ απόδοσης!

Και να ξεκαθαρίσω και κάτι σημαντικό!

To concept αυτό της μίνιμουμ άσκησης έχει νόημα για όσους έχουν δημιουργήσει την υποδομή τους, κι η υποδομή όπως γνωρίζετε όλοι όσοι ασχολείστε σοβαρά με τα θέματα αυτά χρειάζεται το χρόνο της.

Δηλαδή θα πρέπει κανείς να φθάσει στο σημείο να θεωρείται fit για να σκεφθεί για προγράμματα συντήρησης,μειώνοντας τους χρόνους ενασχόλησης με την άσκηση.

Και βέβαια καταλαβαίνετε ότι το να διατηρείσαι για χρόνια και δεκαετίες fit είναι πιο δύσκολο από το να γίνεις fit. Όπως πιο δύσκολο είναι να μείνεις στην κορυφή από το να την κατακτήσεις

Τέλος θα πρέπει να θέσω και το θέμα της διατροφής. Δεν μπορούμε να μιλάμε για τέτοιους στόχους αν η διατροφή δεν είναι καθαρή κατά 85-90%.

Μετά από τόσα χρόνια εμπειρίας είμαι πλέον απόλυτος ότι η διατροφή πρέπει να είναι το κέντρο των προσπαθειών μας.

Πέρασα πολλά χρόνια μέσα σε διατροφικά λάθη προσπαθώντας να αμβλύνω τις συνέπειες τους με υπερπροσπάθεια στην άσκηση.

Αλλά δεν πάει έτσι έτσι το πράγμα! Δεν μπορεί μια τέτοια πρακτική να έχει καλή κατάληξη.

Είναι απλά μέχρι να το πάρεις απόφαση! Κι αν το πάρεις κι ασπαστείς την καθαρή διατροφή μετά δεν γυρίζεις πίσω. Υπάρχουν πολύ μεγαλύτερες απολαύσεις από ένα γύρο,ένα παγωτό,μια πίτσα,μια σοκολάτα,μια μπίρα….

Ποιες είναι αυτές;;

– ευεξία
– καλύτερη ψυχολογία
– παραγωγικότητα σε όλους τους τομείς και βέβαια στη δουλειά πράγμα που μεταφράζεται άμεσα σε χρήμα και περισσότερο ελεύθερο χρόνο
– μεγαλύτερη δυνατότητα να βοηθήσεις τους άλλους
– άπλετη ενέργεια όλη τη μέρα
– πλήρης απαλλαγή από εθιστικές συνήθειες όπως π.χ. καφέδες,γλυκά,κάπνισμα
– πλήρης σχεδόν απαλλαγή από πόνους,πονοκεφάλους,φάρμακα,γιατρούς και νοσοκομεία
– όμορφη εμφάνιση
– μακράν καλύτερο σεξ

Υπάρχει σύγκριση;;

Και δεν λέω να είστε 100% καθαροί! Αφήνω περιθώριο για λίγο κρασί ή μπίρα ή κάποιο κοκτέιλ,σοκολάτα,παγωτό κλπ αλλά να μη ξεπερνούν το 10-15% των θερμίδων σας συνολικά.

Θα χρειαστείτε κάποιες προπονήσεις με βάρη και κάποιες με τρέξιμο .

Τρέξιμο

Για το τρέξιμο οι περισσότεροι ήδη γνωρίζετε τις απόψεις μου! Τις ανέλυσα μάλιστα πρόσφατα σε μια σειρά άρθρων που μπορείτε να διαβάσετε εδώ:

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (4)

Aν μπορείτε να σπριντάρετε,δηλαδή αν έχετε την υποδομή,κάντε το χωρίς δεύτερη σκέψη! Θα είναι ότι καλύτερο έχετε κάνει στη αθλητική σας ζωή!

Και μάλιστα θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε το σχήμα που ακολουθώ εγώ μετά από πολλούς πειραματισμούς και δοκιμές.

Την μεταμόρφωση που δίνουν τα σπριντ τη βίωσα στο έπακρο δύο φορές:

Η πρώτη ήταν όταν άρχισε αυτό το blog στα τέλη του 2008 όταν από τους δρόμους των 15 περίπου χιλιομέτρων το γύρισα στη διαλειμματική υψηλής έντασης/HIIT η οποία με ενθουσίασε και άρχισα να την προμοτάρω γράφοντας αυτό το άρθρο:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

To άρθρο αυτό επηρέασε πολύ κόσμο που δοκίμασε τη HIIT, και την υιοθέτησε σαν σταθερή αξία μέσα στο πρωτόκολλο άσκησής του.

Τη δεύτερη τη βιώνω τώρα, μετά τη πολύ βαριά περίπτωση υπερπροπόνησης που έζησα το 2014/2015 και την οποία περιγράφω εδώ:

Υπερπροπόνηση: Σταύρωση και Ανάσταση!

Mόλις μπόρεσα να εκτελέσω σωστά τις προπονήσεις με τα σπριντ το σώμα μου είδε πάλι τη διαφορά!

Να κάνετε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα ανάλογα με την ηλικία σας και την υποδομή σας! Δοκιμάστε να τα κάνετε δυο φορές, κι αν δεν βγαίνουν πάτε στη μία.

Βάρη

Βάρη σε αντίθεση με την κρατούσα αντίληψη δεν χρειαζόμαστε πολλές ώρες την εβδομάδα! Εννοώ όσοι πάμε για fitness και όχι για διαγωνισμούς bodybuilding.

Το ιδανικό είναι 3 προπονήσεις την εβδομάδα με ασκήσεις για όλο το σώμα και με 16-20 συνολικά σετ.

Ποιες ασκήσεις να προτιμάτε;;

– πιέσεις ώμων σε όρθια θέση
– πιέσεις στήθους
– ανοίγματα στήθους
– καθίσματα, κατά προτίμηση μέχρι παραλληλίας
– άρσεις θανάτου, κατά προτίμηση ρουμάνικες
– κωπηλατικές
– pullover

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με βαράκια στο σπίτι.

Η τεχνική τους περιγράφεται στις αναρτήσεις του Σεπτεμβρίου 2011.

Αν έχετε τη δυνατότητα, κάντε και μερικά pull ups καθώς και βυθίσεις τρικεφάλων.

Επίσης μπορείτε να βάλετε και κάποια αγαπημένη σας άσκηση όπως τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης κι ας είναι άσκηση απομόνωσης.

Μια τέτοια προπόνηση θα κρατήσει 20′-30′ ανάλογα με τα σετ που κάνετε και βέβαια τα διαλείμματα.

Μεγάλα διαλείμματα θα σας πάνε προς την υπερτροφία γιατί θα σας επιτρέψουν να χειρίζεστε μεγαλύτερα βάρη!

Μικρά διαλείμματα κάνουν την προπόνηση μεταβολική κι ανάβουν φωτιά στον μεταβολισμό σας.

Τα βάρη να είναι τέτοια που να βγαίνουν 8-12 επαναλήψεις με καλή τεχνική. Αν βγαίνουν παραπάνω επαναλήψεις,πράγμα που είναι πιθανό μιας και το βάρος είναι ενιαίο για όλες τις ασκήσεις για λόγους οικονομίας χρόνου,μπορείτε να αυξάνετε τη δυσκολία με αργότερη έκκεντρη κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες παραμένουν υπό τάση για περισσότερο χρόνο.

Αυτά παιδιά είναι τα απόλυτα must!

Aπό κει και πέρα μπορείτε να κάνετε κι άλλες μορφές άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες σας ή τις επιθυμίες σας! Π.χ. διάφορα δυναμικά προγράμματα στο γυμναστήριο,,TRX,yoga,
πολεμικές τέχνες, κλασσικό τρέξιμο,κολύμπι,γρήγορο βάδισμα,callisthenics κλπ.

Ο τρόπος ζωής σας θα πρέπει να είναι αρκετά δραστήριος κι ενεργητικός!
Δηλαδή εννοώ ότι δεν αρκεί να κάνεις τα φοβερότερα σπριντ και μετά να μη κουνιέσαι από τον καναπέ…

Αυτά και περιμένω τις δικές σας εμπειρίες,δηλαδή τι προγράμματα ακολουθείτε και σας κρατάνε fit!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Πηγή : https://www.facebook.com/172359321026/posts/10156595233576027/