Τι είναι η Κρεατινη;

Η Κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μύες να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια προπόνησης με αντιστάσεις  ή  άσκηση υψηλής έντασης.

Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders, προκειμένου να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να αυξήσουν  τη δύναμη και να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.

Βιοχημικά, μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα. Το σώμα μπορεί να παράγει Κρεατίνη από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη.

Περίπου το 95% της Κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους  μύες με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά και το συκώτι.

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν την αποθήκευση Κρεατίνης στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης κρέατος, άσκησης, ποσότητας μυϊκής μάζας και επιπέδων ορμονών όπως η τεστοστερόνη και ο IGF-1.

Η κατανάλωση ενός συμπληρώματος με Κρεατίνη οδηγεί σε αύξηση της αποθήκευσης φωσφοκρεατίνης. Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα, καθώς βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερα μόρια ATP.

Το ATP ονομάζεται συχνά ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχετε περισσότερη διαθεσιμότητα μορίων ATP, τότε  η απόδοση φαίνεται να είναι  καλύτερη  κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μπορεί η κατανάλωση ενός συμπληρώματος με Κρεατίνη να βελτιώσει την αθλητική απόδοση?

Η λήψη συμπληρώματος με Κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους.

Στην άσκηση υψηλής έντασης,  πρωταρχικός ρόλος της κατανάλωσης ενός συμπληρώματος με Κρεατίνη είναι να αυξηθεί η αποθήκευση φωσφοκρεατίνης στους μύες.

Στην υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση η ικανότητα απόδοσης των εργαζόμενων μυών μειώνεται δραματικά εξ’ αιτίας της ανικανότητας του σώματος να επανασυνθέσει γρήγορα ενέργεια, τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP εξαρτάται από τη συγκέντρωση της φωσφοκρεατίνης που βρίσκεται αποθηκευμένη στους μυς.

Μια αύξηση των αποθεμάτων Κρεατίνης, μέσω συμπληρώματος μονοϋδρικής Κρεατίνης, επιταχύνει τον ρυθμό σύνθεσης του ATP, επιτρέποντας στον αθλητή να προπονείται πιο σκληρά και να οδηγείται σε μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία και  επίπεδα  δύναμης.

Η λήψη συμπληρώματος Κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση μυϊκής μάζας και με τους ακόλουθους τρόπους:

• Βελτίωση προπονητικού έργου

Επιτρέπει στον ασκούμενο να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις ή όγκο προπόνησης σε μια συνεδρία  ώστε να οδηγείται μακροπρόθεσμα σε ανάπτυξη των μυών.

• Βελτίωση σήματος κυττάρων

Φαίνεται να αυξάνει το σήμα των δορυφορικών κυττάρων, τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

• Αυξάνει τα επίπεδα στις αναβολικές ορμόνες

Αρκετές μελέτες παρατήρησαν ότι  λήψη συμπληρώματος Κρεατίνης οδήγησε σε αύξηση αναβολικών ορμονών, όπως η IGF-1.

• Αυξάνει την υδάτωση των κυττάρων

Αυξάνει τη συγκέντρωση του νερού μέσα στο μυϊκά κύτταρα και οδηγεί σε διόγκωση τα κύτταρα αυτά, με θετικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών .

• Μειώνει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών

Μπορεί να αυξήσει τη συνολική μυϊκή μάζα λόγο μείωσης του καταβολισμού των πρωτεϊνών

Συμπεράσματα:

Η κατανάλωση ενός συμπληρώματος Κρεατίνης, φαίνεται να βελτιώνει:

• τη μέγιστη δύναμη
• την απόδοση σε Sprint, Κολύμβηση, Ποδόσφαιρο, Μπάσκετ και προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης τύπου HIIT
• τη δύναμη στην ποδηλασία
• τη μυϊκή δύναμη στις πιέσεις στήθους και στα καθίσματα με μπάρα
• την υπερτροφία των μυών
• τη μείωση λίπους

Εφόσον τηρηθούν οι απαραίτητες δοσολογίες, παρατηρείται ότι κατανάλωση ενός συμπληρώματος Κρεατίνης μπορεί να επιφέρει θετική επίδραση στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.